Отрицателните мисли могат да направят човек неспособен да функционира правилно. Ако имате негативни мисли, които пречат на цялостната ви производителност, поработете върху тях. Минимизирайте негативните си мисли през целия ден, като останете фокусирани върху настоящето. Опитайте се да преформулирате нещата от по -позитивна, продуктивна гледна точка. Работете върху промяната на цялостния си начин на живот, за да развиете по -щастлива и по -здравословна перспектива.
Стъпки
Част 1 от 3: Минимизиране на разсейващите мисли
Стъпка 1. Установете период на безпокойство за края на деня
Може да звучи странно, но отделянето на време за притеснения всъщност може да намали неприятните мисли. Това може да им попречи да възпрепятстват ежедневните ви дейности.
- Отделете период на тревога. Докато през деня в главата ви се появяват негативни мисли или притеснения, напомнете си, че тези мисли са запазени само за вашия период на безпокойство. Запишете ги и си кажете, че ще се върнете към тези неща, когато дойде време.
- По време на тревожния период можете да прегледате списъка си или да помислите за неща, които ви стресират, като работа, сметки, училище или нещо друго. Позволете си да се насладите на мислите за около 20 минути.
- Когато изминат 20 минути, спрете да се притеснявате. Отначало може да е трудно, но помислете за себе си нещо от рода на: „Притеснявах се, доколкото мога. Сега трябва да приготвя вечеря“. Опитайте да направите нещо конкретно, като упражнения, веднага след периода на тревожност.
Стъпка 2. Върнете се в настоящето, когато изпитате разсейващи мисли
Може да имате тревожни мисли през целия ден. Дори мислите, които не притесняват, могат да разсеят вниманието. Може например да планирате отчет за работа, когато започнете да мислите какво да облечете за рожден ден на приятел. Работете върху връщането в настоящето, когато изпитвате разсейващи мисли.
Стъпка 3. Това може да е много трудно да се направи в началото, но с времето ще стане по -лесно
Не се отказвайте, защото това не се случва бързо и се опитайте да не се обезсърчите, ако установите, че постоянно трябва да си напомняте да се върнете в настоящето. Придържайте се към него и то ще стане по -естествено.
- Когато една мисъл ви разсейва, обърнете внимание на нещо конкретно, което се случва в момента. Например, съсредоточете се върху дишането си. Съсредоточете се върху шумовете около вас, миризмата на въздуха или физическите усещания.
- Запишете разсейващата мисъл, за да можете да се справите с нея в подходящ момент.
- Работете върху привеждане на ума си в настоящето всеки път, когато срещнете тревожна мисъл.
Стъпка 4. Маркирайте мислите си и след това ги оставете да изплуват
Нежеланите мисли ще ви разстроят през деня. Това е неизбежно. Понякога, колкото повече се опитвате да ги изтласкате, толкова повече мислите за тях. Вместо да мислите: „Не мислете за това“, маркирайте мисълта и я оставете.
- Вместо да интернализирате обезпокоителни или разсейващи мисли, ги обозначете като мисли, а не като реалност. Например, мислите си: „Аз съм прецакан“. Направете пауза и си кажете: „Точно сега изпитвам мисълта, че съм прецакан“.
- След като признаете тревожна мисъл, опитайте се да я оставите. Използвайте изображения. Представете си, че поставяте лошата мисъл в, да речем, балон и го гледате как плува през прозореца.
Стъпка 5. Съхранявайте списък със задачи
Понякога същите тревожни мисли се появяват през целия ден. Някои тревожни мисли си струва да бъдат разгледани, тъй като може да има проблеми, с които трябва да се справите; обаче, ако сега не можете да направите нищо по положението, няма смисъл да го оставяте да ви попречи на деня. Добавете заяждащи задачи към списъка си със задачи, за да не забравите и да се справите с тях по-късно.
- Например, кажете, че си спомняте, че предстои голямо плащане с кредитна карта и наистина трябва да сте сигурни, че го плащате изцяло. Ще трябва да направите известно бюджетиране и парите може да са ограничени този месец.
- Важно е да се справите със ситуацията. Някои притеснения и стрес могат да бъдат положителни, тъй като те мотивират промяната; кажете обаче, че тревожността изплува, докато се опитвате да се концентрирате по време на работа. Сега не можете да направите нищо по въпроса.
- Помислете си: "Трябва да се справя с това, но мога да направя това, когато се прибера. Сега не мога да направя нищо, така че няма смисъл да се притеснявате."
Част 2 от 3: Преформатиране на вашата перспектива
Стъпка 1. Въведете положителни мисли
Отрицателните мисли могат да попречат на вашите дейности. Може да е продуктивно да отделите време за въвеждане на някои положителни мисли. Опитайте да започнете да пишете дневник за утвърждаване ежедневно (или на всеки няколко дни), дори ако не се чувствате особено положителни или благодарни. Запишете три до пет неща, които харесвате за себе си.
- Помислете за някои от позитивите в живота си, върху които можете да помислите. Може би наскоро сте отслабнали. Може би сте получили повишение на работното място. Може би дори има нещо малко, което очакваш с нетърпение, като обяд с приятел.
- Когато се чувствате потиснати, можете да прегледате дневника си, за да си припомните положителните неща в живота си.
Стъпка 2. Заменете негативните мисли с положителни
След като установите някои положителни мисли, поработете върху замяната им. Когато почувствате, че идват негативни мисли, които могат да ви разсейват, помислете вместо това за тези положителни мисли. Положителните мисли могат да ви мотивират, правейки ви по -продуктивни, отколкото по -малко продуктивни.
- Потърсете помощта на съпруг, член на семейството или приятел, на когото имате доверие, за да ви подкани, когато забележат, че сте отрицателни. Хората, които ни държат отговорни, ни помагат да установим ново поведение.
- Ако сте свързали добрите мисли с определени стимули, това може да помогне при замяната на мисълта. Например, може би определена миризма ви напомня за щастливи спомени. Може би една песен винаги повдига настроението ви. Опитайте да се ангажирате с тези миризми и звуци, когато почувствате, че идват негативни мисли.
Стъпка 3. Разпознайте изкривените мисли
Хората рядко са 100% рационални. Когато се чувствате негативно, вероятно мислите ви са изкривени. Работете върху разпознаването на негативни мисли. Има няколко начина, по които хората могат да изкривят мислите си. Изкривените мисли могат да попречат на деня ви, така че разпознаването им и отхвърлянето им може да ви помогне да поемете контрола.
- Хората често се занимават с черно -бяло мислене, в което виждат ситуация като 100% по един или друг начин. Може да си помислите например, че ако не издържите успешно този тест, вашият семестър ще бъде съсипан.
- Персонализирането означава, че приемате, че всичко е отражение на вас. Ако приятел откаже покана за вечеря, може да предположите, че ви е ядосан.
- Филтрирането и катастрофизирането са, когато виждате само негативи в дадена ситуация или си представяте най -лошия възможен резултат. Опитайте се да си напомните, че не можете да предскажете бъдещето.
Стъпка 4. Предизвикайте изкривените мисли
Когато срещнете изкривени мисли, предизвикайте ги веднага. Това може да ви помогне да отхвърлите негативните мисли и да се върнете към деня си.
- Когато вашият приятел отхвърли поканата ви и започнете да персонализирате, помислете за нещо от рода на: „Не знам какво става с приятеля ми. Вероятно няма нищо общо с мен.“
- Ако прецакате нещо по време на работа, не мислете: „Ще бъда уволнен“. Вместо това помислете: „Не знам как ще реагира шефът ми и всички правят грешки. Вероятно ще се оправи.“
- Отначало може да е трудно да оспорите и да повярвате на тези мисли. Опитайте да изброите доказателства в подкрепа на позитивната мисъл - например: „Работих наистина чудесно през цялото тримесечие и шефът ми ме харесва“или „Сюзън и аз съм най -добри приятели от 10 години и знам, че може да бъде малко flakey и понякога се отменя в последната минута. Ако беше ядосана за нещо, щеше да ми каже."
Стъпка 5. Приемете несигурността
Много хора оставят мислите си да възпрепятстват деня им поради желание за контрол. Може да почувствате, че трябва да знаете какво се случва през цялото време, тъй като това ще ви накара да се чувствате в контрол на ситуацията. Припомнете си, че не можете да знаете всичко. Това може да ви помогне да се освободите от тревожните мисли, тъй като ще приемете, че няма смисъл да се притеснявате за това, което не можете да контролирате.
- Запитайте се дали наистина е възможно да знаете всеки възможен резултат в дадена ситуация. Запитайте се дали наистина можете да сте 100% сигурни в нечии действия или мотивация.
- Факт е, че никога не можете да предскажете бъдещето или нечии настроения или реакции. Има много фактори, които могат да повлияят на резултата от всяка дадена ситуация. Повечето от тях не са познаваеми за обикновения човек.
Част 3 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Потърсете позитивни хора
Ако искате мислите да спрат да ви пречат на деня, потърсете хора с добро отношение. Положителните хора са склонни да се разтриват върху другите. Работете върху това да стоите настрана от хроничните тревоги и да приемате положителното.
Обадете се на членове на семейството с непринудена, позитивна перспектива. Правете планове с приятели, които винаги са в добро настроение. Пийте кафе с оптимистичния си колега
Стъпка 2. Увеличете производителността си
Понякога зает ум се нуждае от разсейване. Повишаването на общата ви производителност може да помогне на препятстващите мисли да ви попречат. В скучни моменти намерете нещо за правене.
- Можете да намерите нещо, свързано с вашите кариерни цели. Ако, да речем, искате да бъдете писател, опитайте да изпратите тестове на редактори и агенти през свободното си време, за да заглушите обезпокоителните мисли.
- Можете също така да си направите хоби. Научете се на нещо като плетене или шиене, за да имате нещо друго освен притеснения, за да държите ума си зает.
Стъпка 3. Насърчете чувството на благодарност
Благодарността може да помогне с цялостното ви чувство за щастие. Опитайте се да намерите нещо, за което да бъдете благодарни всеки ден. Фокусирането върху благодарността върху неприятните мисли може да ви помогне да избегнете мисли, които пречат на деня ви.
- Водете дневник за благодарност. Запишете в него няколко неща, за които сте благодарни.
- Опитайте се да замените негативните мисли с благодатни. Например, не си мислете: „Работата ми е толкова стресираща“. Помислете вместо това: „Чудесно е, че имам работа, която ме предизвиква.“
Стъпка 4. Потърсете професионална помощ, ако е необходимо
Ако не можете да премахнете неприятните мисли, това може да означава основен проблем с психичното здраве. Говорете с редовния си лекар или се свържете с вашата застраховка. Работете върху намирането на терапевт, който може да ви помогне да се справите с неприятните мисли, за да бъдете по -здрав, по -продуктивен човек.
