Нормално е човешкият ум да се скита. Има толкова много различни неща, които изпълват ума ви и насочват мислите ви в различни посоки. Това също не винаги е лошо. Ако сте креативен човек, скитащият ум може да предизвика нов творчески проект. Блуждаещите мисли също могат да ви попречат да свършите нещата, да ви държат будни през нощта или да навредят на психичното ви здраве, ако прекарате целия си ден в мислене на тревожни мисли. За щастие, с някои практики и правилните техники, можете да се научите да фокусирате ума си върху настоящето и да контролирате мислите си, за да ги предпазите от състезания навсякъде, когато не искате!
Стъпки
Метод 1 от 3: Правене на упражнения и дейности
Стъпка 1. Забавете дишането си, за да заемете ума си
Съсредоточете мислите си върху контрола на дишането си, за да приведете ума си в синхрон с тялото си в настоящия момент. Вдишайте бавно, докато броите до 4-7, след това бавно издишайте и бройте отново до 4-7, например.
- Можете също така да потърсите различни дихателни упражнения, като йогийско дишане или дълбоко гърло дишане, и да опитате тези, за да намерите нещо, което работи за вас.
- Ако се мъчите да регулирате дишането си, опитайте просто да забележите усещането за дишането си, без да правите никакви промени. Всеки път, когато уловите ума си да се лута, върнете вниманието си отново към усещанията за дишане.
Стъпка 2. Направете физическа активност, за да се съсредоточите върху нещо друго
Починете си от каквото и да правите и отидете на разходка, направете малко упражнения, почистете пространството си или си вземете душ. Тези видове физически дейности ви помагат да се съсредоточите върху това, което правите в момента, за да върнете мислите си в настоящето.
- Например, ако работите в офис и получавате 15 -минутни почивки, можете да излезете навън и да отидете на 10 -минутна разходка из блока, за да изчистите главата си.
- Ако работите от вкъщи, можете да си вземете 15-30 минути почивка и да почистите и организирате домашния си офис. Чистото работно пространство също може да ви помогне да се съсредоточите!
Стъпка 3. Отделете 10-15 минути, за да не правите нищо и се съсредоточете върху това да сте в настоящето
Спрете да работите или каквото и да правите и намерете тихо място, където да седнете или да легнете. Затворете очи и се съсредоточете върху усещанията в краката и ръцете, дишането си и как се чувствате да легнете.. Това ще ви помогне да успокоите скитащите си мисли и да внесете ума си в настоящия момент.
- Опитайте се да комбинирате този период на бездействие с бавно дишане или друг вид дихателни упражнения. Това може да помогне на ума ви да не се скита за тези 10-15 минути и да успокои мислите си.
- Например, ако работите вкъщи и установите, че не можете да се концентрирате, вземете почивка и седнете на балкона си или легнете в леглото си, далеч от лаптопа и работите. Не правете нищо поне 10 минути и вижте как това се отразява на вашите състезателни мисли.
Бакшиш: Избягвайте телефона и другата електроника през това време. Ако например прекарвате времето си в социалните медии, няма да дадете почивка на ума си. Наистина се опитайте да не правите нищо, освен просто да седнете или да лежите там.
Стъпка 4. Кажете мантра, за да изхвърлите други мисли от ума си
Мантра е дума или фраза, която повтаряте отново и отново в главата си или на глас, за да успокоите мислите си и да съсредоточите ума си върху настоящето. Измислете мантра, която ви е приятна, и се опитайте да я повтаряте винаги, когато умът ви започне да се лута.
- Например, ако се чувствате стресирани, можете да използвате проста фраза като „всичко е наред“или „животът е красив“.
- Мантри с една дума, които можете да опитате, включват „силен“, „спокоен“и „завършек“. Те биха могли да работят добре, ако се опитвате да се справите с нещо като бягане или задължение, без да се разсейвате.
Стъпка 5. Опитайте да медитирате, за да изградите фокуса си
Медитацията е разширение на упражнения като фокусиране върху дишането и бездействие. Опитайте да седнете и да съсредоточите ума си върху дишането си, върху повтарянето на мантра или просто върху „битието“в настоящия момент. Обърнете внимание, ако умът ви започне да се лута и се опитайте да го върнете, за да се съсредоточите върху текущия момент.
- Можете да търсите онлайн за техники за медитация или да изтеглите нещо като приложение за внимателност, което да ви помогне, ако сте съвсем нови за медитацията. Медитацията изисква практика, но се придържайте към нея и може да откриете, че наистина имате полза от нея!
- Класическата мантра за фокусиране върху медитация е просто „ом“. Можете да опитате да повторите това на глас или в главата си, докато медитирате.
- Нормално е умът ви да се скита, докато медитирате. Целта не е да изключите мислите си-това е да се научите как да разпознавате кога умът ви се лута, за да можете да върнете вниманието си към настоящия момент.
Метод 2 от 3: Контролиране на тревожните мисли
Стъпка 1. Запишете всички притеснения, за да ги изхвърлите от главата си
Отделете 5-20 минути, за да запишете всичко, което ви тревожи, на лист хартия. Физическият акт на записване на нещата често помага на мислите ви да спрат да се състезават.
- Това също може да ви помогне да организирате тревожните си мисли, така че по -късно да се обърнете към причините им.
- Например, ако имате проблеми със съня, защото не можете да спрете да мислите за всичко, което трябва да направите утре, опитайте да запишете списък със задачи, за да изхвърлите мислите от главата си и да ви помогнем да заспите.
Стъпка 2. Помислете за положителни алтернативни сценарии, за да спрете да се притеснявате
Тревожните мисли често са резултат от това, че мислите за най -лошите сценарии. Опитайте се да измислите поне 1 положителна алтернатива всеки път, когато имате тревожна мисъл за нещо, което може да се обърка.
- Например, ако се притеснявате да предадете проект на шефа си, помислете за начини, по които това може да помогне в кариерата ви, ако шефът ви наистина обича работата ви.
- Кажете, че учите за тест по тема, която ви се струва трудна и непрекъснато мислите какво ще се случи, ако не успеете на теста, така че е трудно да се съсредоточите върху изучаването. Вместо това се опитайте да помислите колко добре можете да се справите с теста и как той ще повиши оценката ви, ако учите усилено.
Стъпка 3. Работете върху всякакви задачи, които висят над главата ви
Нормално е да избягвате определени големи задачи или отговорности, за които не очаквате с нетърпение да се грижите, но това също води до безпокойство. Вместо да избягвате нещо, изправете се лице в лице и работете систематично, за да го приключите.
Например, може да избягвате да съставяте голям доклад по време на работа, защото това е бавно и досадно, но откривате, че умът ви се скита към тази задача, която виси над вас. Всеки ден отделяйте време за работа по доклада, за да постигнете напредък, вместо просто да се страхувате от него
Стъпка 4. Говорете с някого, за да изхвърлите тревожните си мисли от главата си
Лесно е да се забиете в цикъл на непрекъснато прелистване на нещо в главата си, ако никога не говорите с никого за това. Говорете с приятел, член на семейството или дори с терапевт, за да ви помогне да получите представа за нещо, което ви тревожи и кара ума ви да се скита.
- Например, ако не можете да се съсредоточите върху нещо, защото всичко, за което мислите, е вашият продължаващ развод, може би посещението на терапевт, за да говори за това, би ви помогнало да контролирате тези мисли.
- Ако съзнанието ви се лута, защото сте разочаровани от нещо по време на работа, може би да вземете кафе с колега, на когото имате доверие, и да поговорите с тях за какъвто и проблем да е, ще ви помогне да успокоите ума си.
Бакшиш: Ако мислите, че може да имате тревожност на клинично ниво, винаги е най-добре да говорите с професионалист за това. Те могат да ви осигурят професионално лечение, което да ви помогне да го овладеете.
Стъпка 5. Опитайте се да приемете нещата, които не можете да промените
Приемете, че настоящият момент в деня или живота ви не е точно такъв, какъвто искате да бъде, и си кажете, че например ще отмине. Това ще ви помогне да се съсредоточите върху настоящия момент, вместо да губите енергия, мислейки за нещо, над което нямате контрол.
Например, кажете, че имате проблеми да се съсредоточите върху присъствието със семейството си през дълъг уикенд, защото се притеснявате за нещо на работа. Опитайте се да приемете, че в този конкретен момент не можете да направите нищо за работните си задачи и се съсредоточете върху това да се насладите на семейното време
Стъпка 6. Обърнете внимание на първопричините за тревожните мисли и ги отстранете
Обърнете внимание на специфичните начини, по които умът ви се скита и се опитайте да идентифицирате всички основни причини, поради които умът ви се скита. Помислете за начините, по които можете да се справите с тези основни причини, за да спрете ума си да се скита.
- Например, ако умът ви непрекъснато мисли за това какво би било да работите на различна работа, може би е време да помислите за промяна в кариерата и да започнете да търсите друга позиция.
- Ако продължавате да мислите за конфликт с колега, който имате на работа, може да ви помогне да успокоите мислите си да седнете с тях и да говорите за това.
Метод 3 от 3: Фокусиране върху задачите
Стъпка 1. Правете по 1 задача наведнъж, за да се концентрирате само върху това нещо
Изпълнете 1 работен проект или 1 домашна работа, преди да преминете към следващата си задача, например. Това ще задържи ума ви съсредоточен върху едно нещо, за да го предпази от скитане и ще откриете, че можете да свършите повече.
- Всички дейности, които правите през целия ден, могат да се считат за задачи. Например, когато обядвате, опитайте се да се съсредоточите само върху обяда си. Не се опитвайте да правите много задачи, да работите или да учите, докато ядете.
- Ако говорите с някого, опитайте се да се съсредоточите 100% върху разговора и не позволявайте да се разсейвате от шумове или други хора около вас. След като разговорът приключи, преминете към следващата си задача.
- Ако трябва да съберете презентация за работна среща, съсредоточете се върху това да я направите напълно, преди да преминете към друга задача, като например проверка на имейла ви или разглеждане на данни.
Бакшиш: Обучението на мозъка ви да се съсредоточи върху едно нещо е точно като тренирането на тялото ви. Отначало може да е трудно, но с практиката можете да се научите да контролирате ума си и да го съсредоточите върху задачата.
Стъпка 2. Практикувайте да избягвате моментни разсейвания, за да изградите концентрация
Опитайте се да не се разсейвате от малки неща като хора, които минават покрай тях, нещо извън прозореца или някой, който издава шум. Активно дръжте вниманието си върху задачата пред вас, вместо да гледате нагоре и настрани всеки път, когато има малко разсейване.
- Например, ако работите в офис с куп други хора наоколо, може да бъде изкушаващо да огледате стаята, за да откриете виновника всеки път, когато някой кашля или киха. Не си позволявайте да правите това!
- Ако трябва да седнете до прозорец и отвън се случва нещо, което ви разсейва, например сграда в процес на изграждане, практикувайте да не гледате през прозореца всеки път, когато се движи кран.
- Можете също така да опитате да премахнете разсейванията в настройки като класни стаи и офиси, като затворите завеси или щори, за да блокирате гледката си или поставете слушалки, за да блокирате шума.
Стъпка 3. Определете конкретно време за притеснение, мислене или планиране
Всеки ден отделяйте блок от време, за да си позволите да се изгубите в мислите си, така че умът ви да не се лута толкова много, когато изпълнявате задачи. Позволете си да мислите за нещата, за които смятате, че умът ви продължава да се скита през това време, след което се съсредоточете върху следващата си задача, когато времето изтече.
- Например, можете да си дадете свободен период на мислене от 5: 30-6: 00 всеки ден. През това време не се опитвайте да работите, да учите или да извършвате други задачи. Позволете си за тези 30 минути да помислите за притесненията си или да направите някакво планиране, което трябва да направите.
- Кажете, че продължавате да мислите за предстояща ваканция и всички неща, които все още трябва да направите, за да се подготвите. Вместо да оставяте ума си да се лута през целия ден, определете времеви блок, през който можете да правите неща като съставяне на списък за опаковане или проучване на сайтове, които искате да посетите, след което се съсредоточете върху другите си задачи.
Съвети
- Мини взаимодействията с природата могат да ви помогнат да се почувствате по-спокойни и да се съсредоточите върху настоящето. Например, ако отидете на разходка, за да се опитате да успокоите мислите си, опитайте да ходите боси през трева или да докоснете дървета и листа в парк.
- Всеки има дни, през които умът му се лута повече от нормалното и се чувства невъзможно да свърши нещата. Добре е да си вземете почивен ден и да останете вкъщи, за да облекчите стреса, да успокоите ума си и да останете психически здрави.
