Има ли нещо, за което не можеш да спреш да мислиш? Попаднало ли ти е под кожата? Натрапливите мисли могат да бъдат много обезпокоителни и разочароващи и могат да се повтарят в продължение на няколко години. Съществуват обаче редица начини за справяне и управление на обсесивна психическа загриженост.
Стъпки
Част 1 от 2: Управление на мислите сами
Стъпка 1. Разсейте се
Рисувайте, играйте пасианс, слушайте музика, танцувайте, гледайте филм или играйте на видео игри. Като се занимавате с този вид задачи, умът ви ще се съсредоточи на друго място и може да спрете да мислите за манията си.
Имайте предвид обаче, че това е временен начин да намалите натрапчивите си мисли, но не е дългосрочно или смислено решение
Стъпка 2. Водете си дневник
Записването на това как се чувствате също е здравословен метод за изразяване на емоция. Също така е важно да следите мислите си. Винаги, когато имате ден, в който не сте мислили за това нещо, отбележете го в дневника си. Напомня ви, че можете да победите манията си. Забележете ситуацията, която поражда мисълта. Можете да поставите отделно заглавие за това в дневника си, за да не забравите.
- Дневникът също е добър начин да разберете какво предизвиква умствената ви загриженост. Това е важно, когато дойде време да се справите с преодоляването на вашите натрапчиви мисли.
- Имайте предвид обаче, че просто записването на мислите ви може да насърчи размишленията или този негативен „счупен цикъл на запис“на повтаряне на същата мисъл. Важно е да помислите върху мислите си, като попитате какво ги е причинило, какво сте правили, когато са се случили, и как мислите, че можете да направите промени.
- Ако и вие се замислите в дневника си, опитайте се да се хванете. Вместо да повтаряте едни и същи мисли, започнете да разсъждавате откъде са дошли и защо продължавате да обикаляте една и съща идея или мисъл.
- Предизвикайте негативните мисли, когато ги хванете. Ако сте загрижени за мисълта, че никой не ви харесва, разгледайте доказателствата за тази мисъл. Доказателство „за“може да е „попитах онзи сладък човек в кафенето и той каза„ не “. Доказателство срещу това може да бъде: „Познавам приятелите и семейството си като мен и мисля, че съм страхотен. Миналата седмица непознат ме помоли за номера ми на автобусната спирка. Излизах с последното си гадже две години и той наистина се грижеше за мен."
Стъпка 3. Избягвайте неефективни краткосрочни стратегии
Има методи, които хората често използват за борба с натрапчивите и натрапчиви мисли, които са неефективни в дългосрочен план. Кажете например, че имате идея да удушите вашия домашен любимец с въже и се страхувате, че тази странна мисъл, която се появява в главата ви, означава, че сте лош човек. Може да се изкушите да се включите в определени поведения, които ви осигуряват временно облекчение от мисълта. Тези видове поведение, които трябва да се избягват, тъй като осигуряват само временно облекчение и няма да стигнат до корена на проблема, включват:
- Проверка. Например, проверка, за да се уверите, че цялото ви въже е заключено в гаража, така че да не можете да разиграете натрапчивата си нежелана мисъл.
- Избягване. Например, избягването на вашия домашен любимец изцяло, така че да нямате шанс да проявите нежеланата си мисъл.
- Търси успокоение. Например, може да заведете домашния си любимец на ветеринар по -често, отколкото е необходимо, за да се уверите, че всичко е наред и случайно не сте му навредили.
Стъпка 4. Изправете се срещу страховете си
Стратегия, която работи добре в дългосрочен план, е нещо, наречено превенция на експозиция и реакция (ERP). ERP е метод, при който се излагате на сценарии, които обикновено предизвикват вашите натрапчиви мисли, като същевременно се въздържате от всякакви ангажименти с неефективни краткосрочни стратегии като проверка или избягване.
- Първо трябва да идентифицирате тригерите, които предизвикват вашите натрапчиви мисли. Продължавайки с примера за домашен любимец, вижда ли се с вашия домашен любимец? Чувате ли домашния си любимец? Да бъдеш в определена стая?
- Ако изпитвате затруднения да се въздържате от използване на краткосрочни стратегии като проверка или избягване, кажете си, че просто ще забавите използването им за тридесет секунди. Може да откриете, че след тридесет секунди сте готови да си кажете, че можете да забавите още тридесет секунди и така нататък, докато всъщност се въздържате от тяхното използване.
Стъпка 5. Управлявайте стреса
Натрапливите мисли могат да бъдат предизвикани или влошени от стреса. Направете всичко възможно, за да намалите нивата на стрес, като изпробвате следното:
- Яжте здравословни храни, като постни храни, плодове, зеленчуци и преди всичко, консумирайте умерено и имайте балансирана диета.
- Наспи се добре през нощта. Почувствайте колко часа сън през нощта имате нужда, за да се почувствате напълно отпочинали на следващия ден, и се стремете да получавате това количество всяка вечер.
- Потърсете социална подкрепа и често се обръщайте към тях.
- Намалете приема на кофеин и други стимуланти, тъй като те могат да причинят или да влошат тревожността.
- Избягвайте алкохола и наркотиците като средство за справяне с тревожността или обсебващите ви мисли. Това по -често ще доведе до обратен ефект. Най-малкото това няма да ви помогне да решите проблемите си по смислен, дълготраен начин.
- Опитайте упражнения за облекчаване на стреса, като йога или аеробни упражнения като бягане.
Стъпка 6. Помислете за вероятността да се случат лоши неща
Понякога негативните мисли възникват от неща, които всъщност е малко вероятно да се случат. Може би сте обсебени от мисълта, че самолетът, на който ще пътувате, ще се разбие. За да се борите с такова мислене, напомнете си за хилядите самолети, които всеки ден успешно летят и кацат. Това ще ви напомни колко редки са такива събития.
Имайте предвид, че чувате само в новините за самолети, които се разбиват, не чувате за самолети, които кацат успешно. Това може да отхвърли вероятността да видите сривове
Стъпка 7. Практикувайте медитация
Вместо да работят за избягване на вашите натрапчиви мисли, медитативните техники могат да подчертаят възприемането на вашите мисли. Ключът е да оставите мислите да идват на ум и да ги разглеждате неутрално, без да ги осъждате. Опитайте се да ги наблюдавате така, сякаш сте някой друг, който ви гледа как мислите.
Друг важен аспект на медитацията за осъзнаване е да обърнете внимание на дишането си. Поемете дълбоко въздух и задръжте за няколко секунди и след това издишайте за няколко секунди. Внимателно наблюдавайте вдишването и издишването си, като същевременно оставате спокойни
Стъпка 8. Опитайте прогресивна мускулна релаксация (PMR)
Понякога тревожността се подхранва от напрежението на тялото. Можете да намалите това напрежение и по този начин да намалите тревожността и натрапчивите си мисли, като се научите да отпускате тялото си. PMR включва премахване на напрежението от една мускулна група наведнъж. За да практикувате PMR:
- Докато вдишвате дълбоко, приложете напрежение върху определена мускулна група или част от тялото си, като огънете или стегнете зоната.
- Докато издишате, бавно намалете напрежението, като намалите колко силно стискате/огъвате мускулите. Мускулите ще се отпуснат в този момент, ако се направят правилно.
- Повторете процеса с различни мускулни групи, докато не се почувствате по -спокойни и обсесивното ви мислене не отшуми.
Стъпка 9. Насрочете определено време за притеснение
Отделяйте около 20 минути на ден, където си позволявате да останете сами с мислите си. Размишлявайте и се притеснявайте всичко, което искате през този период. Това може да работи, стига да имате споразумение със себе си, че извън предвидените 20 минути няма да се притеснявате!
Опитайте да експериментирате, като промените часа на деня, който планирате за себе си. Може да откриете, че тази техника е най -ефективна в определено време на деня, например през нощта или сутрин
Част 2 от 2: Получаване на помощ
Стъпка 1. Потърсете професионална помощ
Може би най -ефективният начин да се отървете от манията е да говорите за това с психолог или друг специалист по психично здраве, като например психиатър или лицензиран съветник.
- Можете да намерите местен психолог, използвайки този уебсайт:
- Можете да намерите местен квалифициран специалист по психично здраве, използвайки сайта:
Стъпка 2. Говорете с близко семейство и приятели
Понякога приятел или член на семейството ви разбира по -добре от психолог, просто защото те познават толкова добре. Имайте предвид, че това не означава, че те непременно ще могат да ви отърват от натрапливите ви мисли по -добре, отколкото професионалистът, но може да означава, че ще бъдете по -спокойни и ще се почувствате по -добре разбрани, разговаряйки с тези, с които сте близки.
Стъпка 3. Признайте, че да имате странни мисли е нормално
Проучванията показват, че повечето хора от време на време имат странни, странни или тревожни мисли. Ако сте станали обсебени от мисъл, защото се притеснявате, че е странна или нелицеприятна или не е показателна за вашата личност, имайте предвид, че такива мисли често се срещат при широк кръг хора.
Може да ви помогне само да знаете, че не сте сами в справянето с проблема си
Стъпка 4. Поддържайте лечението
Да се отървете от натрапливите мисли не е лесна задача и е важно да се придържате към лечението или терапията, предложени от специалиста по психично здраве, който посещавате.
- Типичните лечения за обсесивни мисли включват: когнитивно -поведенческа терапия (CBT), лекарства за тревожност или антидепресанти.
- Ако се съмнявате, потърсете второ мнение от друг терапевт.
