Ако някога сте седнали, след като сте се загубили в добра книга за няколко часа и сте открили, че шията, гърбът или краката ви са болезнени, не сте сами. Лесно е да се увлечете в четенето си и в крайна сметка да преминете в нездравословна позиция, която се чувства точно в този момент, но в крайна сметка не е много добра за тялото ви. Целта на четенето с правилна стойка е да поддържате неутрален гръбнак, където гърбът ви е подреден перфектно над бедрата, за да избегнете ненужно натоварване на тялото си. Не забравяйте да правите чести почивки, докато четете за продължителен период от време. Ако не го направите, може да получите възпаление или напрежение на мускул, независимо от позицията, в която седите.
Стъпки
Метод 1 от 2: Седнал правилно
Стъпка 1. Поддържайте прав гръбнак, докато четете, за да избегнете болки в гърба
Колкото по -изправно можете да задържите гръбнака си, толкова по -малък натиск оказвате върху долната част на гърба. Ако седите, облегнете дупето си на кръстовището, където облегалката на стола се среща със седалката. Като алтернатива, ако лежите, дръжте гръбнака си равен с врата. Това ще улесни поддържането на гръбнака изправен, без дори да мислите за това!
- Това също ще направи невъзможно да се облегнете твърде назад, ако сте на стол, тъй като опашната ви кост ще бъде директно под гръбнака ви.
- Не се притеснявайте, ако в началото ви се струва малко глупаво. Много хора естествено развиват лоша стойка през годините, но това не е нещо, което някои добри навици не могат да променят. С времето ще свикнете с това.
- Терминът „прав гръбнак“е малко подвеждащ, тъй като имате някаква естествена кривина в гърба си. Знаете, че гръбнакът ви е прав, ако раменете ви са директно над бедрата, а гърбът ви е твърд и изправен.
Стъпка 2. Дръжте главата си изправена и избягвайте да накланяте врата си
Дръжте врата си подравнен с гръбнака и преместете очите си, за да четете от ред на ред, вместо да движите цялата си глава. Освен ако умишлено не изпъвате врата си, накланянето на главата под ъгъл ще доведе до напрежение на врата. Той също така ще изхвърли леко центъра на тежестта ви, което може по невнимание да окаже лек натиск върху гърба ви.
Ако имате възглавница на върха на стола си, използвайте я като облегалка за глава, за да държите главата си неподвижна
Стъпка 3. Дръжте книгата малко под нивото на очите, за да избегнете извиване напред
Дръжте лактите си свити и дръжте книгата малко под очите си. Ако държите книгата близо до скута си, ще огънете врата си надолу, докато четете, което ще натоварва мускулите на врата и горната част на гърба, докато се наслаждавате на книгата си.
- Опирането на лактите на маса или фотьойл ще направи това по -лесно за по -дълъг период от време. В противен случай можете да подпрете лактите си отстрани и да приближите книгата малко по -близо до очите си, отколкото обикновено.
- Ако предпочитате да използвате електронен четец, изберете лек модел, за да улесните задържането пред вас.
Стъпка 4. Прочетете на седалка, която позволява на краката ви да достигнат земята, ако е възможно
Трудно е да се поддържа правилна стойка, ако краката ви не могат да докоснат земята. За идеална стойка изберете удобна седалка с прав гръб, която ще ви позволи да облегнете целия си гръб на стола. Всеки стол, диван или пейка може да работи, стига да можете да седнете с коленете си под ъгъл от 90 градуса и краката ви да са плоски на пода.
- Леглата са чудесни за поддържане на добра стойка-особено ако имат подложка за крака. Накланянето на гръбначния стълб назад с 15-30 градуса, като същевременно държите коленете си под ъгъл от 90 градуса, е чудесен начин да се гарантира, че гръбначният ви стълб остава изправен. Все пак е по -трудно да държиш книга на един от тези столове.
- Въпреки че може да изглежда контраинтуитивно, един стол с права облегалка всъщност е по-добър за стойката ви, отколкото мек диван. Все още можете да поставите възглавница на стола с права облегалка, за да го направите по-удобен, ако желаете.
- Ако четете в леглото, подпрете се на облегалката за глава или стената с възглавница зад гърба си за повече опора.
Бакшиш:
Подходящ стол с подлакътници е идеален. Възглавниците ще ви държат удобно, докато подлакътниците ще улеснят да държите книгата си повдигната.
Стъпка 5. Поставете устройството си на малка маса или стойка, ако използвате лаптоп или електронен четец
Вземете стойка за лаптоп или малка регулируема маса и я поставете пред себе си. Поставете вашия лаптоп или електронен четец върху стойката или масата, така че екранът да лежи малко под нивото на очите. Ако устройството е на платформа, няма да е необходимо да се спускате напред, за да го погледнете, което може да причини болка в шията.
Има много евтини опции за щандове за електронни четци и използването им ще предпази ръцете ви от умора от задържането на електронния четец. Когато ръцете ви се уморят, в крайна сметка трябва да ги спуснете, което ще ви накара да наклоните главата си надолу
Метод 2 от 2: Поддържане на комфорт и предотвратяване на напрежението
Стъпка 1. Дръжте стаята добре осветена, за да избегнете натоварване на очите или преместване на врата
Ако стаята е тъмна, ще се мъчите да съсредоточите очите си върху текста. Това означава, че естествено ще присвиете очи и ще се наведете малко напред, за да разгледате по -добре думите. Ако се навеждате напред, гръбначният ви стълб няма да е прав, а шията ви ще бъде наклонена над скута ви. Това може да доведе до възпаление на гърба и шията, в допълнение към напрегнатите очи.
Ако използвате цифров електронен четец или лаптоп, направете яркостта на екрана по-ниска от най-ярката светлина в стаята. Относително трудно е за очите ви да се фокусират върху ярък цифров екран на тъмен фон. Ако цифровият екран е най -яркият източник на светлина в стаята, той ще натоварва очите ви и ще доведе до главоболие или болка в очите
Стъпка 2. Подпрете краката си нагоре, за да поддържате гръбнака изправен, ако седите и се нуждаете от подкрепа
Можете да седнете с крака, поставени на пода под ъгъл от 90 градуса, но ако се мъчите да поддържате гръбнака изправен, подпрете краката си малко нагоре. Вземете малка табуретка или табуретка и подпрете краката си върху нея, така че да са повдигнати на 6–12 инча (15-30 см) от пода. Дръжте двата крака на повърхността на платформата.
Бакшиш:
Навеждането напред, докато четете, не е чудесно за гърба ви, тъй като оказвате натиск върху долната част на гърба и намалявате кръвообращението на краката си. По -трудно е да се наведете естествено напред, ако краката ви са леко повдигнати.
Стъпка 3. Плъзнете навита кърпа зад кръста, ако се разболее
За някои хора е по -удобно да облекчат долната част на гърба и да я подпрет с допълнителна опора. Ако гърбът ви боли, докато седите, вземете малка кърпа или кърпа и я навийте. След като седнете, плъзнете кърпата зад кръста, точно над ръба на опашната кост.
- Можете да използвате малка възглавница вместо кърпа, ако предпочитате.
- Не вредите на стойката си, като добавите възглавница или кърпа. Ако ви е удобно, това е добър знак, че стойката ви е правилна!
- Даването на допълнителна подложка на долната част на гърба е чудесен начин да се уверите, че също не се навеждате напред или назад, тъй като ще можете да почувствате, че кърпата се плъзга надолу, ако се наведете напред, или да се компресирате върху стола, ако се наведете назад.
Стъпка 4. Правете 5-минутна почивка на всеки час, за да избегнете мускулно напрежение
След 60 продължителни минути четене, изправете се и се разходете за няколко минути. Направете няколко прости разтягания или калистенични упражнения. Не е нужно да се изпотявате или нещо подобно, но малко движение ще разтегне мускулите ви и ще намали вероятността да се разболеете, докато четете.
- Скачащите крикове са чудесен прост начин да тренирате тялото си за минута или две.
- Протегнете ръцете си, завъртете врата си, разтегнете мускулите и се наведете, за да докоснете пръстите на краката си. Не се нуждаете от пълна тренировка или стречинг сесия; няколко прости участъка ще свършат работа добре
Стъпка 5. Изпъвайте периодично краката си пред себе си, за да поддържате кръвта в движение
Докато седите, краката ви ще бъдат склонни да заспиват и да се втвърдят. За да не ги стегнете, изпънете краката си пред себе си и завъртете глезените си във въздуха. Ако правите това за 5-10 секунди от време на време, краката ви няма да се свиват или да заспиват. Малко физическо движение също ще помогне на тялото ви да се чувства комфортно, докато седите за дълъг период от време.