Как да подобрим здравето на мозъка чрез диета: 15 стъпки (със снимки)

Съдържание:

Как да подобрим здравето на мозъка чрез диета: 15 стъпки (със снимки)
Как да подобрим здравето на мозъка чрез диета: 15 стъпки (със снимки)

Видео: Как да подобрим здравето на мозъка чрез диета: 15 стъпки (със снимки)

Видео: Как да подобрим здравето на мозъка чрез диета: 15 стъпки (със снимки)
Видео: 15 СУПЕРХРАНИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ🥦🍫👌 2024, Март
Anonim

Опитвате ли се да подобрите паметта си? Опитвате ли се да поддържате мозъка си активен и нащрек или сте загрижени за предотвратяване на неврологични заболявания? Има различни начини, по които можете да подобрите здравето на мозъка, а диетата играе голяма роля за подобряване на функциите на мозъка ви. Освен това има няколко промени в начина на живот, които могат да намалят риска от умствен упадък.

Стъпки

Част 1 от 3: Промяна в диетата

Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 1
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 1

Стъпка 1. Включете есенциални мастни киселини (EFA)

Човешкият мозък се състои от около 60% мазнини, които трябва да идват от хранителни вещества с хранителни вещества. EFA като омега-3 мастни киселини (включително алфа-линоленова киселина [ALA], ейкозапентаенова киселина [EPA] и докозахексаенова киселина [DHA]) са необходими за развитието на мозъка. Проучванията показват, че недостатъците в EFA могат да повлияят на когнитивното развитие. Те също така могат да предпазят от болестта на Алцхаймер и други деменции. За да получите мастни киселини в диетата си, яжте:

  • Готварски или кулинарни масла: шафраново, слънчогледово, ленено семе, орех, соево и сусамово масло
  • Ядки и семена: Яжте слънчогледови семки, кедрови ядки, бразилски орехи, пекани, семена от чиа, орехи всеки ден или поне няколко пъти седмично.
  • Соя и соеви продукти: тофу и соево мляко
  • Риба: Яжте две до три порции херинга, сьомга, сардини, стриди, пъстърва (дъга), риба тон или раци седмично.
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 2
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 2

Стъпка 2. Яжте повече плодове и зеленчуци.

Трябва да ядете поне пет порции плодове и зеленчуци на ден, за да получите антиоксиданти. Антиоксидантите могат да спрат свободните радикали да увредят клетките ви (в процес, известен като оксидативен стрес). Тези свободни радикали могат да причинят възпаление, да увредят вашата ДНК и да унищожат клетките (включително мозъчните клетки). За да получите най -много антиоксиданти (включително витамин С) във вашата диета, яжте:

  • Плодове: боровинки, малини, къпини, ягоди, боровинки и боровинки
  • Ярко оцветени плодове: нар, череши, ябълки, банани, папая, круши, сливи, круши, портокали, грейпфрути, домати и диня
  • Зеленчуци: чушки, броколи, брюкселско зеле, спанак, манголд, горчица, зеле и зеле
  • Черен шоколад: Яжте 1/2 унция до 1 унция черен шоколад, като имате предвид, че той също съдържа малко кофеин.
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 3
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 3

Стъпка 3. Консумирайте витамин Е

Повечето възрастни се нуждаят от 22,5 IU (15 mg) витамин Е на ден. Витамин Е е мастноразтворим витамин, който действа като антиоксидант. Проучванията показват, че витамин Е може да предотврати деменция, болестта на Алцхаймер и други свързани с възрастта когнитивни състояния. Тъй като е антиоксидант, той също така подобрява имунната система, сърдечно -съдовата система и може да предотврати катаракта и някои форми на рак (особено рак на простатата).

За да получите витамин Е от храната, използвайте масла за готвене (слънчогледово, гроздово семе, рапично, царевично, маслинено и соево масло), ядки и семена (слънчогледови семки, бадеми, лешници, фъстъци и пекани) и авокадо

Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 4
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 4

Стъпка 4. Изберете сложни въглехидрати

Вашият мозък се нуждае от постоянно снабдяване с енергия, която идва от глюкозата. Сложните въглехидрати, които идват от пълнозърнести храни, боб и бобови растения, са добри източници. Това постоянно подаване на глюкоза в мозъка ще подобри мозъчната функция, предотвратявайки объркване, мъгляво мислене и липса на концентрация. За да получите сложни въглехидрати, яжте:

  • Овесена каша
  • Пълнозърнест хляб
  • кафяв ориз
  • Зелени зеленчуци
  • Фасул, леща и грах
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 5
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 5

Стъпка 5. Пийте чай

Опитайте се да пиете две до три чаши горещ или студен чай на ден. Всички зелени, черни и бели чайове идват от едно и също растение, но съдържат различни флавоноиди (растителни антиоксиданти). Тези антиоксиданти могат да предпазят клетките ви от увреждане на свободните радикали. Те също могат да увеличат притока на кръв към мозъка ви и в цялото тяло. Проучванията показват, че пиенето на повече от три чаши чай на ден може да намали риска от болестта на Паркинсон с 22 до 28%.

Чаят също съдържа кофеин (макар и в по -ниски количества, отколкото в кафето), който може да помогне за умствена бдителност

Част 2 от 3: Избор на диета

Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 6
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 6

Стъпка 1. Помислете за DASH диетата

Диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) могат да намалят риска от деменция, като същевременно подобрят здравето на сърцето. За да следвате DASH диетата, изберете храни с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. Трябва да ядете много плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Включете пълнозърнести храни, птици, риба и ядки.

Диетата DASH избягва мазнини, червено месо, сладкиши (включително сладки напитки) и натрий

Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 7
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 7

Стъпка 2. Опитайте средиземноморската диета

Средиземноморската диета е известна с подобряване на здравето на сърцето и понижаване на кръвното налягане, а също така може да намали риска от деменция. Подобно на диетата DASH, трябва да ядете повече плодове и зеленчуци и да включвате риба и домашни птици поне два пъти седмично. Също така трябва да намалите приема на червено месо.

  • Ограничете натрия чрез овкусяване с билки.
  • Използвайте здравословни масла (като рапично, маслинено или гроздово семе) за готвене вместо с масло.
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 8
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 8

Стъпка 3. Следвайте комбинирана диета (УМ)

Средиземноморската диета DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) комбинира елементи от други диети. Изследванията показват, че диетата MIND намалява риска от болестта на Алцхаймер с 53%. За да следвате диетата MIND, яжте повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и боб (като средиземноморската и DASH диетата). Но можете да включите и други храни, които са свързани с подобряване на здравето и функционирането на мозъка, като:

  • Зехтин, зелен чай и листни зеленчуци (броколи, спанак и зеле): Всички те могат да предотвратят възпаление, което в крайна сметка може да увреди мозъка ви.
  • Цвекло, домати и авокадо: Те увеличават притока на кръв към частта на мозъка, която отговаря за паметта.
  • Ядки (особено орехи), куркумин и нар: Те предотвратяват натрупването на плаки в мозъка, така че невроните да продължат да комуникират.
  • Риба, боровинки, грозде, кафе и черен шоколад: Тези храни увеличават протеините в мозъка, които създават неврони, подобрявайки комуникацията в мозъка и останалата част от тялото.
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 9
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 9

Стъпка 4. Дайте на деца и тийнейджъри храни, богати на желязо

Ако се грижите за деца или тийнейджъри, признайте, че мозъкът им преминава през бърза промяна и развитие. Те трябва да ядат храни, които подхранват мозъка, докато расте. Изследванията показват, че желязото може да подобри клетъчната комуникация в мозъка и да предпази от болестта на Алцхаймер по -късно в живота. Тъй като повечето деца и тийнейджъри не получават достатъчно желязо, включете храни, богати на желязо като:

  • Месо и птици: пилешки черен дроб, говеждо, телешки черен дроб, агнешки бут, пуешки бут
  • Морски дарове: миди, риба тон, стриди, скариди
  • Яйца
  • Фасул: бъбрек, лима, флот
  • Пълнозърнести храни: овесени ядки, обогатени трици, пълнозърнест хляб, кафяв ориз
  • Меласа
  • Спанак
  • Фъстъчено масло
  • Леща за готвене
  • Тофу

Част 3 от 3: Защита на здравето на мозъка

Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 10
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 10

Стъпка 1. Вземете добавка с омега-3 мастни киселини

Изберете добавка, която съдържа 2 000 до 4000 mg комбинирани EPA и DHA мастни киселини. Приемането на омега-3 добавка може да подобри съотношението на омега-3 към омега-6, така че да е по-близо до идеалното съотношение едно към едно. Диета с високо съдържание на омега-6 мастни киселини може да предизвика възпаление.

  • Омега-3 мастните киселини са противовъзпалителни, поради което балансът на мастните киселини е важен.
  • Тъй като омега-6 мастните киселини са толкова много в храните, няма нужда да ги увеличавате в диетата си.
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 11
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 11

Стъпка 2. Пийте вода

Вземете навика да пиете чаша вода веднага след ставане сутрин. Вашето тяло е леко дехидратирано през нощта и питейната вода може да възстанови хидратацията на мозъка ви. През деня трябва да пиете шест до осем чаши вода от 8 унции. Оставането на хидратиран ще предотврати дехидратацията. Дехидратацията може да намали мозъчната тъкан, да намали когнитивните функции и да увреди мозъчната функция, отговорна за планирането и визуалната обработка.

Също така трябва да се храните редовно. Мозъкът ви разчита на различни хранителни вещества, за да функционира. Пропускането на хранене лишава мозъка ви от хормони и хранителни вещества, които могат да защитят здравето на мозъка

Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 12
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 12

Стъпка 3. Откажете се от пушенето

Проучванията показват, че пушенето може да удвои риска от деменция и болестта на Алцхаймер. От хората с деменция тютюнопушенето увеличава смъртността. Отказването от тютюнопушенето е чудесен начин да подобрите здравето на мозъка си. Ако имате нужда от помощ, помолете Вашия лекар да препоръча лечение или помощ за отказване от тютюнопушенето.

  • Проучването показа, че пушенето има малък ефект върху хората, които вече са генетично предразположени към болестта на Алцхаймер.
  • Опитайте да използвате съкращението START, за да ви помогне да се откажете:

    • S = Задайте дата за отказ.
    • T = Кажете на приятелите и семейството си, че планирате да се откажете.
    • A = Очаквайте проблеми и притеснения при отказването.
    • R = Премахнете тютюна за къщата, работата и колата.
    • Т = Кажете на Вашия лекар, за да получите повече помощ.

Стъпка 4. Поддържайте здравословно тегло

Определете съотношението си тегло към ръст, за да намерите индекса на телесна маса (ИТМ). Това число ще ви помогне да разберете какво е здравословен диапазон на тегло. Националните здравни институти имат няколко онлайн калкулатора за намиране на ИТМ. Поддържането на здравословно тегло може да подобри паметта ви.

Като цяло вашият ИТМ трябва да бъде между 18,5 и 24,9. Говорете с Вашия лекар за коригиране на вашата диета и упражнения, ако трябва да отслабнете

Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 14
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 14

Стъпка 5. Упражнявайте се редовно

Упражнението създава нови кръвоносни съдове в тялото, което може да подобри притока на кръв към мозъка ви. Също така може да подобри комуникацията между клетките. Като цяло упражненията ще подобрят цялостното здраве, което има положителен ефект върху мозъка ви.

  • Опитайте се да спортувате няколко пъти седмично. Президентският съвет по фитнес, спорт и хранене препоръчва 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица за възрастни от 18 до 64 години. Това е приблизително 30 минути пет пъти седмично. Упражненията с умерена интензивност включват бавно колоездене и водна аеробика.
  • Намерете дейност, която ви харесва, така че ще се придържате към нея. Ще откриете, че упражненията изискват умствена координация, която може да подобри здравето на мозъка.
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 15
Подобрете здравето на мозъка чрез диета Стъпка 15

Стъпка 6. Направете нещо, което е стимулиращо психически

Мозъкът ви може да развие нови пътища и връзки, когато е предизвикан. Това може да предотврати бъдеща загуба на клетки. Опитайте психически стимулиращи неща като четене, кръстословици, математически проблеми или пъзели. Можете също така да включите дейности, които се нуждаят от умствен фокус, като рисуване, свирене на инструмент или създаване на нещо.

Изследванията показват, че е важно да започнете млади. Четенето и ангажирането с малки деца може да увеличи техния коефициент на интелигентност с до шест точки

Съвети

  • За да включите повече плодове в диетата си, опитайте да пиете сокове или смутита.
  • Една омега-6 мастна киселина, линолова киселина (LA) също се счита за EFA, въпреки че не е необходимо да увеличавате това в диетата си.
  • Можете да намалите продължителността на депресивните епизоди, като се храните здравословно и приемате добавки (като магнезий, витамин В и омега-3 мастни киселини).

Препоръчано: