Офис работниците, особено тези с бюро, прекарват по -голямата част от деня, седнали да работят на компютър. Може да бъде много лесно да наддавате на тегло в среда, където се очаква да стоите неподвижно от осем до девет часа на ден. Има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да избегнете наддаване, докато работите на бюро, и може би да отслабнете, което вече сте натрупали.
Стъпки
Част 1 от 4: Избор на здравословни ястия и закуски
Етап 1. Опаковайте обедите си.
Опаковането на обеди е чудесно начало за побеждаване на наддаването в офиса. Толкова е лесно да влезете в навика да си вземете храна за вкъщи, храна в кафене или да отидете на ресторант с приятели. Но много пъти тези храни са с много по -високо съдържание на калории и мазнини. Можете да контролирате тези фактори, когато сами опаковате здравословна храна.
- Винаги не забравяйте да опаковате обеди с постни протеини и плодове или зеленчуци. Комбинацията от тези храни ще ви задоволи през целия дълъг работен ден.
- Направете опаковането на обедите си забавно. Закупете нова кутия за обяд и малък тупер за удобно опаковане.
- Ускорете сутрешната си рутина и опаковайте обяда си вечер. Независимо дали става въпрос за остатъци или салата, ако обядът ви е опакован през нощта и готов за сутрин, по -вероятно е да го носите със себе си на работа.
- Здравословните пакетирани обяди могат да включват: спаначена салата с пиле на скара, зеленчуци и дресинг от винегрет; две обвивки от маруля с деликатесно месо и нарязано сирене и малко парче плод; пълнозърнеста обвивка с нарязани зеленчуци, авокадо и хумус с малко парче плод; или домашно чили с настъргано сирене, нарязан на кубчета лук и авокадо.
Стъпка 2. Изберете здравословни възможности за ресторант
Независимо дали става въпрос за среща на компанията или нечий рожден ден, вероятно ще хапнете няколко пъти навън за обяд. Опитайте се да се придържате към по -здравословни възможности, когато се храните навън. Не забравяйте, че храната в ресторанта обикновено е с по -високо съдържание на калории.
- Ако все пак ядете в ресторант или кафене, потърсете по -малки порции. Предлагат ли половин сандвич със салата или чаша супа?
- Потърсете храни с по -ниско съдържание на калории, като салати.
- Разделете предястие с приятел. Това автоматично ще намали наполовина вашата порция и ще ограничи калориите, които консумирате. Това също е добра идея, ако сте в настроение за нещо по -снизходително.
- Помолете вашия сървър да събере половината от вашето предястие, преди да пристигне. Ако е извън полезрението, ще е извън ума.
- Разгледайте ресторанта и менюто преди пристигането си. Това ще ви помогне да определите какви здравословни опции са налични. Пристигането подготвено ще ви помогне да не попаднете на изкушенията на специалните предложения и ще ви помогне да следите плана си за здравословно хранене.
Стъпка 3. Изхвърлете големи или богати на въглехидрати ястия
Големите ястия, или тези с високо съдържание на въглехидрати, като тестени изделия или пица, могат да ви накарат да се чувствате уморени, мъгливи и задушени - като "хранителна кома" - следобед. Това може да предизвика повече закуски след това за необходима енергия.
- Избягвайте следобедния спад, като пропуснете тези по -големи ястия и се придържате към по -здравословния си пакетиран обяд.
- Все още се чувствате уморени след обяд? Разходете се бързо, за да ви събудите! Това ще съживи мозъка ви без допълнителни калории за лека закуска.
Стъпка 4. Закуска здравословна
От време на време ще имате нужда от лека закуска, особено ако работите дълго време или има повече от четири до пет часа между всяко едно от двете ви хранения. Ако не можете да разчитате на здравословен избор на автомати, опаковайте собствените си закуски. По този начин няма да се изкушите от сладки лакомства!
- Закуските винаги трябва да съдържат протеини и плодове или зеленчуци. Този екип за енергия ви дава необходимата енергия и гориво, за да продължите през натоварения си ден.
- Закуските също трябва да са с размер на "закуска", а не като мини хранене. Придържайте се към предварително разделени закуски или си дайте ограничение на калориите като 200 калории на закуска.
- Опциите за здравословна закуска включват неща като: моркови и хумус, нискомаслено сирене и ябълка, целина с фъстъчено масло или нискомаслено кисело мляко с плодове.
Стъпка 5. Пропуснете купата за бонбони
Купите за бонбони, вендинг машините и стаите за почивка могат да бъдат заредени с изкусителни сладкиши и други висококалорични лакомства. Пропуснете тези опции и се придържайте към пакетирания си обяд и закуски.
- Не дръжте собствената си купа за бонбони или чекмедже в офиса си. Ако е трудно да държите ръката си извън бурканчето с бонбони на колегата си, избягвайте да ходите до бюрото им или да поемете по друг маршрут до вашата дестинация.
- Не гледайте в автомата. Дори и с най -добри намерения, понякога дори поглеждането към този бонбон може да бъде твърде изкушаващо, за да устоите. Не се дразнете и се придържайте към плана си.
Стъпка 6. Останете хидратирани
Минимум осем чаши или 2 унции чисти течности без захар, като вода, студен чай или вода без аромат на калории, ще ви помогнат да поддържате здравословна диета и тяло. Често дехидратацията се чувства като глад и ви изкушава да хапнете или да ядете повече, отколкото трябва.
- Следете обема на течностите, които консумирате, като закупите етикетирана бутилка с вода. Това ще ви помогне да проследите и постигнете целта си за вода през целия ден.
- Дори лекото обезводняване има странични ефекти. Много пъти дехидратацията може да причини следобедна умора и умора. Предотвратете това, като отпивате по цял ден.
- Стойте далеч от газирани напитки и сладки напитки. Те са много изкушаващи и могат да ви помогнат да останете будни по време на работа, но са пълни с празни калории под формата на захар. Ако все още се нуждаете от кофеин, помислете за кафе или чай с обезмаслено мляко и ограничен подсладител.
Стъпка 7. Премахнете изкушенията от бюрото си
Прекарайте известно време през бюрото, кубчето или шкафчето и премахнете всички лакомства или изкусителни храни, които може би сте скрили. След като всички бонбони, чипс и бисквити изчезнат, можете да замените тези продукти с по -здравословни закуски.
- Запасете чекмеджето на шкафа или шкафчето си със здравословни закуски, устойчиви на рафтове. Нискокалоричните протеинови блокчета, здравите плодове като ябълки или торбите с ядки с контролирана порция са добри възможности да имате под ръка.
- Направете списък със здравословни закуски, които искате да хапнете за седмицата. След това всеки уикенд можете да пазарувате и приготвяте здравословните си закуски и да донасяте стойността на седмицата си всеки понеделник сутрин.
Стъпка 8. Бъдете внимателни по време на офис партита
Рождените дни и празничните партита често дават много възможности за прекаляване, особено ако след това лакомствата останат да висят в стаята за почивка през целия ден, за да ви изкушат! Ако партито е потапяне, донесете нещо здравословно, като зеленчуци и дип или голяма салата. Ако не е глупак, уверете се, че имате свои собствени здравословни закуски, на които можете да се насладите, докато общувате. Това може да ви помогне да избегнете тортата, бисквитките и други висококалорични храни.
Част 2 от 4: Добавяне на физическа активност
Стъпка 1. Движете се на всеки 60 - 90 минути
Съществуват различни странични ефекти, свързани с прекалено дългото седене - всичко от наддаване на тегло и проблеми с гърба до загуба на мускулна маса и омекотяване на костите. За да предотвратите тези здравословни състояния, се движете на всеки час. Не позволявайте да бъдете хванати твърде дълго на бюрото си, без да се движите.
- Задайте таймер на телефона или компютъра си, за да ви напомня да се движите.
- Пийте много и много вода. Колкото повече вода пиете, толкова по -често ще ставате с тоалетната.
- Поставете си цел да ставате и да се движите поне пет до осем пъти на ден и да следите напредъка си всяка седмица.
Стъпка 2. Пребройте стъпките си
Педометрите и фитнес лентите са популярен начин да следите колко стъпвате и се движите през деня. Стремежът към поне 10 000 стъпки или около пет мили на ден може да ви помогне да отслабнете или да поддържате теглото си и да ви поддържа във форма.
- Намерете начини да ходите повече през целия ден. Например, качете се по стълбите вместо с асансьора, паркирайте по -далеч, станете, за да изпратите съобщение, вместо да го изпратите по имейл, или отидете до баня, по -далеч от бюрото ви.
- Изтеглете безплатно приложение на телефона си, закупете достъпен крачкомер или пружина за фитнес часовник или лента за забавен начин да следите ежедневните си стъпки.
- 10 000 стъпки трябва да са вашата крайна цел всеки ден. Ако все още не сте там, пълзете към крайната цел, като задавате мини-цели с течение на времето. Например, увеличавайте стъпките си с 200, 500 или 1 000 всеки ден, докато не постигнете и надхвърлите непрекъснато крайната цел.
Стъпка 3. Вземете почивка за упражнения
Не се нуждаете от фитнес или обувки за бягане, за да поставите малко упражнения през деня. Опитайте упражнения за стол и други малки упражнения, които можете да правите удобно на бюрото си. Прекарайте 10 - 15 минути в обедната си почивка, като правите тези дейности, за да помогнете да се наруши рутината на седене и да се ограничат вредните ефекти от толкова дълго седене. Има много сайтове онлайн, които предлагат идеи за упражнения във вашия стол.
- Прегледайте графика си предишния ден и вижте дали можете да се поберете само за няколко минути упражнения - 10 минути преди среща или 20 минути през известно време на престой. Планирайте го така, че да запомните!
- Де-стрес след дълга среща с бърза рутинна рутина. Това изисква малко или никакво оборудване и няма да се притеснявате, че ще се изпотите твърде много.
- Опитайте да стоите, докато пишете или изпращате имейли. Стоенето е по -добро за стойката ви и помага да се ангажират повече мускулни групи, отколкото седенето.
Стъпка 4. Добавете леко кардио към деня си
Отделяйте няколко минути дневно, за да увеличите сърдечната си честота и да ускорите дишането си. Бързите кардио движения могат да помогнат за изгаряне на калории през деня. В допълнение, тези малки сесии могат да ви помогнат да излезете от следобедната криза!
- Опитайте да вземете ходеща среща с колега, вместо да говорите на бюро.
- Правете разходки по време на обяд или преди или след работа. Излезте и обиколете сградата или блока. Вземете малко естествена слънчева светлина, ако времето позволява. Ако времето е лошо, посетете най -близкото стълбище за тренировка.
- Бягайте на място на бюрото си или направете няколко повдигания на коляното или скокове, за да увеличите сърдечната честота.
Стъпка 5. Изпълнете упражнения за силова тренировка
Ако нямате време за фитнес, добавете няколко прости упражнения за вдигане на тежести към седмицата си. Само два до три дни в седмицата е добра цел. Силовите тренировки помагат за изграждането на мускули, изгарят калории и ви поддържат във форма!
Помислете за закупуване на малък набор от тежести за къдрици за бицепс, странични повдигания или преси за раменете. Или намерете офис мебели, които да ви помогнат да извършите някои изометрични дейности, като лицеви опори на стената, потапяне на трицепс от стабилен стол или повдигане на крака. Сменете бюрото си за топка за стабилност във фитнеса, за да укрепите основните мускули
Стъпка 6. Използвайте времето за зареждане, за да поддържате форма
Ако искате, тренирайте, докато чакате нещата на компютъра да се заредят. Направете няколко клека, къдрици за бицепс или разтягане.
Стъпка 7. Купете бягаща пътека или стоящо бюро
Това е чудесен вариант за повече активност на работното място. Можете да ходите или да стоите, докато работите!
- Всеки ден си поставяйте цел. Например, ходете 2 000 стъпки на всеки час или стойте един час, преди да седнете за 30 минути.
- Попитайте вашия офис мениджър или отдел „Човешки ресурси“дали биха разделили разходите с вас, тъй като тези бюра може да са малко скъпи.
Част 3 от 4: Настройка за дългосрочен успех
Стъпка 1. Намерете група за поддръжка
Без значение каква здравна цел имате, наличието на група за подкрепа е от ключово значение за дългосрочния успех. Независимо дали става въпрос за вашия съпруг, семейство, приятели или колеги, група за подкрепа се състои от вашите „мажоретки“, които ще мотивират и насърчават вашия напредък.
- Ако приятелите и семейството не се възползват от вашата здравословна програма за отслабване, помислете дали да намерите онлайн група за поддръжка или местна група, с която да се срещнете. Изпратете имейл на нови приятели, които споделят вашите дългосрочни цели.
- Можете дори да се запишете за диетични програми като Weight Watchers, само за да отидете на техните седмични срещи на група за поддръжка. Ще срещнете много други хора на диета на същата мисия.
Стъпка 2. Създайте клуб по време на работа
Вероятно не сте единственият във вашия офис, който се интересува да стане по -здрав. Намерете някои съмишленици и направете клуб или група, които са фокусирани върху отслабването. Те ще бъдат голяма подкрепа и също така могат да помогнат за подобряване на цялостната офис среда. Ако всеки се опитва да се храни по -здравословно, може да има по -малко сладки лакомства.
- Станете конкурентоспособни с вашите колеги. Вижте кой може да направи най -много стъпки или да опакова обедите си най -много дни подред! Малко приятелско състезание или забавна награда винаги са добър мотиватор.
- Вашата нова група също може да бъде чудесен начин да излезете от офиса за бърза разходка за обяд. Всеки се нуждае от няколко минути от бюрото си! Възползвайте се от това и изведете групата си на разходка.
- Разменете здравословни рецепти и идеи за хранене с вашата група. Рецептите могат да ви върнат обратно към старите навици на хранене навън. Създаването на размяна на рецепти с вашата група за отслабване може да помогне да запазите нещата подправени в кухнята.
Стъпка 3. Установете мерки за отчетност
Лесно е да напишете някои цели, но може да е трудно да приложите на практика новите си промени в начина на живот. Намирането на начини да останете отговорни и да измервате напредъка си е от съществено значение за дългосрочния успех. Това означава да се претегляте редовно, да броите ежедневните си стъпки или да водите дневник за храна (без значение какво ядете - дори малка хапка от нещо трябва да бъде записана!).
- Помислете какво ви е необходимо за вашата отчетност. Може би трябва да закупите везна или да изтеглите приложение за дневник за храна на телефона си. Уверете се, че имате тези елементи на място, преди да започнете да променяте начина си на живот.
- Разказването на приятел или член на семейството за вашите цели е друг чудесен метод да останете отговорни. Знанието, че други хора са наясно с вашите цели и са наясно с вашите действия, може да ви помогне да продължите.
Стъпка 4. Направете промени в живота си извън офиса
Дори при по -добри хранителни и закуски на работното място, наддаването на тегло може да дойде и от навици извън вашия офис. Прекарайте известно време в оценка на поведението си у дома. Ядете ли големи порции на вечеря? Обикновено получавате храна за бързо хранене или храна за вкъщи? Ядете ли десерт или закуски след вечеря? Тези навици могат да саботират добрата работа, която вършите в офиса си.
- Отделете малко време и напишете някои навици, които имате у дома, които може да ви попречат да отслабнете или да допринесете за наддаване на тегло. Добавете ги към промените в начина си на живот по време на работа, за да сте сигурни, че имате добре закръглен план за действие.
- Приложете същите здравословни хранителни навици към вашите ястия и закуски у дома. Фокусирайте се максимално върху протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Също така се уверете, че порциите ви са подходящи.
- Влезте в допълнителна физическа активност извън работата. Прекарайте няколко дни от седмицата в кардио и два до три дни в силови тренировки. Стремете се към поне 150 минути физическа активност всяка седмица. Дори да се движите повече на работа, ако не спортувате поне 150 минути седмично, наддаването на тегло е неизбежно.
Част 4 от 4: Определяне на вашите цели
Стъпка 1. Изчислете здравословното си тегло
Потърсете своя ИТМ, като използвате диаграма като тази: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi_tbl.pdf ИТМ, който е над 25, означава, че сте с наднормено тегло и загубата на тегло може да бъде полезен.
- Използвайки същата диаграма, намерете теглото за вашия ръст, което би ви поставило в категория здрав ИТМ за 19 - 24.9. Извадете това здравословно тегло от текущото си тегло, за да видите колко тегло трябва да отслабнете.
- Говорете с Вашия лекар за вашето тегло и план за отслабване, за да се уверите, че това е здравословен и безопасен вариант за Вас. Помолете Вашия лекар за направление, за да посетите регистриран диетолог, който може да Ви помогне да планирате хранене, да Ви помогне да отслабнете, като същевременно се уверите, че получавате всички хранителни вещества, необходими за да останете здрави и енергични.
Стъпка 2. Задайте цели за отслабване
Първо си поставете крайната цел за отслабване, като 10 или 25 паунда. След това си поставете по -малки цели по пътя. Например, може да искате да отслабнете с 20 килограма през следващите три месеца и ще губите 1-2 паунда всяка седмица.
- Уверете се, че сте си поставили безопасни, реалистични цели за отслабване. Отслабването с повече от 1-2 килограма на седмица обикновено не е безопасно, здравословно или устойчиво в дългосрочен план.
- Инвестирайте в домашна везна, за да можете да се претегляте точно всеки ден или седмица.
- Направете диаграма или запис, където можете да проследявате напредъка си. Това ще ви помогне да останете мотивирани и отговорни пред себе си, докато вървите.
Стъпка 3. Задайте цели на начина на живот
Освен загубата на тегло, какви други цели, свързани със здравето, имате? Може би бихте искали да пиете по -малко сода, да спортувате по -често или да ядете повече плодове и зеленчуци? Като цяло някои характеристики на начина ви на живот ще се променят, за да отслабнете. Подобни цели не само ще ви помогнат да отслабнете, но и ще подобрят цялостното ви здраве.
- Напишете всяка от вашите цели, като се уверите, че са много конкретни, реалистични и имат ограничение във времето. Например: „Ще тренирам три дни в седмицата по 45 минути през следващите три месеца“.
- Изберете една цел наведнъж. Ако се опитате да промените няколко неща в живота си наведнъж, това може да бъде трудно, поразително и разочароващо. Придържайте се към една или две промени всяка седмица или повече за дългосрочен успех.
- Водете дневник, за да записвате своите успехи и предизвикателства. Пишете колко лесни или трудни са някои от тези промени.
Идеи за закуска, хранене и упражнения
Здравословни работни закуски
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Идеи за здравословно хранене за подготовка за обяд за работа
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Упражнения, които трябва да правите на бюрото си
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Съвети
- Купете си забавна бутилка вода със снимки или поговорки, за да се вдъхновите да пиете вода. Не го пълнете с нищо друго освен с вода; направете го специален. Вашата бутилка с вода също намалява използването на чаши за еднократна употреба.
- Намерете алтернативни маршрути през офис сградата си, за да можете да добавяте стъпки всеки ден - като баня, която е по -далеч.
- Смучете кубчета лед по време на горещо време. Това помага да се охладите и спира да посегнете към бонбони и безалкохолни напитки.
- Опитайте плодове, мента, дъвка или твърди бонбони без захар, за да задоволите апетита си.